26 Makanan Diet Terbaik yang Hendaknya Dikonsumsi - orang-orang yang ingin menurunkan berat badan sehingga memperoleh tubuh ideal, selain harus melakukan olahraga untuk meningkatkan proses metabolisme tubuh dan pembakaran lemak, juga harus memiliki pola makan yang sehat.
Tentunya hal yang bagus jika Anda ingin memiliki berat badan ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam memilih cara diet.
Alih-alih berat badan turun justru muncul masalah baru berupa gangguan kesehatan akibat diet yang ekstrem.
Membatasi asupan makanan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.
Terdapat beberapa jenis makanan diet yang menyehatkan dan tidak menyebabkan peningkatan berat badan berlebihan.
Berikut makanan-makanan diet tersebut yang bagus untuk dikonsumsi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Sayuran Hijau
Sayuran Hijau
Sayuran hijau menjadi yang sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sayuran hijau seperti bayam, sawi, kale, dll.
Semua jenis sayuran hijau umumnya dapat bermanfaat untuk membantu menyukseskan program diet Anda, selain juga tentunya bermanfaat besar untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyang lebih lama tanpa meningkatkan kalori.
Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah dan sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai strategi yang efektif untuk mengelola berat badan normal dan mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak dan kalori berlebihan.
Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan makanan yang kaya air, terutama buah dan sayuran.
Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksidan, dan mineral seperti kalsium yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada laporan yang diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat badan atau massa lemak.
Bukti yang berkembang mendukung adanya hubungan antara peningkatan asupan kalsium dan pengurangan berat badan/massa lemak.
Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium dapat memainkan peran penting dalam mengurangi kejadian obesitas dan prevalensi sindrom resistensi insulin.
Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Bukan hanya karena rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.
2. Kentang Rebus
Kentang
Mengonsumsi kentang rebus memberikan manfaat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam usaha menurunkan berat badan
Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yang sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yang fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.
Makan kentang rebus (pilih yang kentang putih) akan membuat Anda merasa kenyang sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari makanan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].
Jika Anda menunggu beberapa saat kentang rebus mendingin (yakni beberapa saat setelah direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan [Wiley Online Library tahun 2005].
Kesimpulan: Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling memberikan rasa kenyang, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.
3. Kacang Polong dan Kacang-Kacangan Lainnya
Kacang Polong
Kacang polong dan beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Jenis makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, itu merupakan dua nutrisi penting yang telah terbukti memberikan efek kenyang. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.
Menghilangkan keinginan ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.
Mengonsumsi kacang polong dan kacang-kacangan dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.
Untuk beberapa jenis kacang yang bisa dijasikan cemilan sehat seperti kacang almond, kacang kenari dan kacang tanah.
Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yang menurut sebuah penelitian membantu membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yang rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat badan yang efektif.
Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yang membantu menjaga berat badan normal dan meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari mampu merangsang penurunan berat badan dan menjaga kadar kolesterol sehat.
Kacang tanah mengandung protein dan serat yang membuat perut merasa lebih cepat kenyang dan mempertarankan rasa kenyang ini untuk waktu yang lama. Kacang tanah memiliki kandungan gula yang sangat rendah sehingga bisa menjadi camilan sehat dan mengenyangkan.
Kesimpulan: Kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat dan rendah kalori yang bisa menghasilkan rasa kenyang.
4. Telur
Telur
Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yang menyebutkan telur tidak sehat karena mengandung kolesterol tinggi. Studi baru menunjukkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah dan tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].
Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran tentang isu telur gudang kolesterol, justru telur mengandung beragam gizi yang sangat tinggi.
Terlebih lagi, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu menurunkan berat badan, hal itu karena telur mengandung protein tinggi, lemak sehat dan memberikan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].
Penelitian lainnya selama delapan minggu menemukan bahwa konsumsi telur saat sarapan dapat membantu penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tapi tetap mendapatkan asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan bagus [International Journal of Obesity, 2008].
Kesimpulan: Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi yang dapat menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.
5. Sup
Sup
Asupan dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan. Selain itu, Anda bisa menambahkan air ke makanan Anda dengan cara membuat sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan seperti sup membuat orang-orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan makanan padat.
Pada penelitian yang dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam makanan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar dan asupan energi berikutnya saat makan siang.
Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti santan, karena dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Kesimpulan: Sup dapat menjadi cara yang efektif untuk diet penurunanan berat badan. Kandungan air pada sup yang tinggi membuat Anda akan sangat kenyang. Hanya saja, hindari sup kental atau berminyak.
6. Salmon
Daging Ikan Salmon
Ikan berlemak sehat seperti salmon memberikan manfaat besar untuk kesehatan dan juga memberikan rasa kenyang selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting lainnya.
Ikan dan makanan laut secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].
Studi telah menunjukkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.
Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam pencegahan obesitas dan penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].
Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein dan asam lemak omega-3 yang menjadikannya pilihan bagus untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
7. Tuna
Daging Ikan Tuna
Tuna adalah jenis ikan lainnya yang juga rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.
Bahkan asupan ikan tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang rutin melakukan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Namun, bagi Anda yang sedang diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan makanan dengan cara digoreng tidaklah sehat.
Kesimpulan: Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang mengharuskan membatasi kalori.
8. Alpukat
Alpukat
Alpukat dapat dikatakan buah yang spesial dan unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini adalah kandungan yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat mengandung banyak air dan serat, membuatnya tidak padat energi daripada yang dibayangkan orang-orang. Sehingga alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih lama yang membantu Anda agar tidak makan berlebihan.
Terlebih lagi, lemak menjadi tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan dalam alpukat bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran.
Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Kesimpulan: Alpukat dapat Anda masukkan ke dalam menu diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat adalah untuk memberikan rasa kenyang, oleh karena itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) karena akan mengagalkan usaha diet Anda.
9. Biji Chia
Biji Chia
Biji chia juga termasuk salah satu makanan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), dan 11 gram serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah seperti gel dan meluas di dalam perut.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan efek penurunan berat badan secara signifikan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.
Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi perut Anda dan menekan nafsu makan yang berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia dapat berguna pada diet penurunan berat badan.
10. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel sebenarnya sangat populer di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat dan beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus atau vinaigrette.
Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada saat yang sama konsumsi makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Sebuah studi yang berlangsung selama 12 minggu pada orang-orang obesitas, juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah konsumsi makanan, sehingga mungkin memberikan beberapa manfaat kesehatan untuk jangka panjang.
Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat badan yang lebih efektif.
11. Cabai (Cabe)
Cabai
Mengonsumsi cabai mungkin berguna untuk membantu diet penurunan berat badan.
Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti dapat bermanfaat untuk menekan nafsu makan berlebihan, dan juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk menyelidiki apakah zat capsaicin dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan menekan resiko kenaikan berat badan, hasilnya diketahui bahwa zat capsaicin menyebabkan oksidasi lemak dan membantu dalam penurunan berat badan.
Penelitian menunjukan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin dapat meningkatkan kenyang dan mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Kesimpulan: Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabai dapat membantu usaha penurunan berat badan.
12. Biji-Bijian Utuh
Oat
Terdapat beberapa biji-bijian yang kaya dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup tinggi. Beberapa contoh utamanya seperti gandum, beras merah dan quinoa.
Mengonsumsi gandum dapat berkontribusi untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.
Hanya saja yang penting diingat, untuk menurunkan berat badan pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, yang malah meningkatkan resiko kegemukan.
Kesimpulan: Konsumsi makanan jenis biji-bijian utuh dapat membantu program diet Anda karena tinggi serat dan nutrisi lainnya, tapi hindari memilih biji-bijian olahan.
13. Apel
Apel
Apel mengandung pektin, zat yang secara alami memperlambat pencernaan dan mendorong perasaan kenyang lebih lama.
Studi menunjukkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel atau saus apel) menjadi cara yang efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.
Apel juga merupakan sumber antioksidan, vitamin C, dan serat yang baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit karena mengandung banyak manfaat gizi.
14. Pisang
Pisang
Meskipun pisang lebih terkenal karena mengandung potasium, pisang juga sumber pati yang penting untuk menurunkan berat badan. Tubuh mencerna pati yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.
Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai menu makanan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), manfaat pisang dapat membantu mengatur tekanan darah, meringankan masalah pencernaan, mengisi nutrisi setelah berolahraga, dan bahkan membantu mencegah stroke pada wanita lanjut usia.
15. Bluberry
Blueberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksidan dan mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yang membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.
Blueberry juga merupakan sumber mangan yang baik, yang dapat mempercepat metabolisme tubuh dan membuat Anda merasa berenergi.
Blueberry mengandung senyawa yang berfungsi untuk melawan bahaya radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, dan mengurangi resiko kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.
16. Kacang Almond
Kacang Almond
Almond adalah sumber lemak mono dan polyunsaturated, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan membuat tubuh lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.
Kacang Almond banyak serat dan vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yang menambahkan porsi harian almond (dalam program diet rendah kalori) kehilangan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan orang-orang yang mengikuti diet yang sama tetapi makan camilan berat karbohidrat (berupa kerupuk).
Anda bisa menaburkan kacang almond ke salad dan sayuran yang dimasak. Anda juga bisa menjadikannya smoothie.
17. Brokoli
Brokoli
Sebagai sumber kalsium yang penting, brokoli juga memiliki banyak serat pengisi dan akan membuat Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.
Jika memakan sayuran brokoli ini membuat Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yang membuatnya lebih mudah dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.
18. Wortel
Wortel
Wortel memiliki kandungan serat yang tinggi, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang saat Anda makan.
Beta-karoten dalam wortel dapat membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat dan penglihatan yang baik.
19. Kentang
Kentang
Kentang adalah sumber pati yang baik, sehingga memakannya dalam jumlah sedang dapat membantu tubuh Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan membuat Anda kenyang.
20. Bayam
Bayam
Bayam memiliki daftar manfaat yang banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, dan antioksidan kuat yang membantu melawan penyakit seperti kanker ovarium dan payudara.
Bayam juga mengandung magnesium, yang dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin (sebagai hasilnya membantu tubuh Anda dalam menurunkan berat badan), menurut sebuah studi 2013.
21. Ubi Jalar
Ubi Jalar
Seperti kentang, ubi jalar adalah sumber pati yang memicu perasaan kenyang. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium dan zat besi.
Ubi jalar juga rendah kalori dan mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat badan.
22. Teh Hijau
Teh Hijau
Untuk meningkatkan metabolisme yang lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksidan kuat yang dapat membantu melawan peradangan, membakar lemak tubuh, dan meningkatkan energi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat badan, terutama di bagian tengah tubuh Anda.
Dan minum teh hijau juga dapat mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit dan prostat.
Untuk manfaat ekstra, peras irisan lemon atau jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksidan teh hijau lebih efektif, yang dicerna perlahan dan bermanfaat bagi tubuh Anda lebih lama.
23. Lemon
Lemon
Perasan lemon menambah kesegaran instan ke segala hal mulai dari minuman, salad hingga hidangan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui makanan jika Anda ingin mengurangi berat badan.
Plus, serat pektin dalam lemon dapat membantu melawan keinginan ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas ataupun es.
24. Jeruk
Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengonsumsi lebih sedikit makanan secara umum.
Jeruk juga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksidan antosianin yang melawan penyakit.
25. Buah Pir
Buah Pir
Pir merupakan sumber antioksidan dan serat. Menurut sebuah penelitian, wanita yang makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.
26. Raspberi
Raspberi
Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal atau salad Anda kapan pun Anda bisa. Hanya setengah cangkir memberikan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C dan mangan harian yang direkomendasikan.
Raspberry juga merupakan sumber antioksidan kuat dan tinggi polifenol, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Tentunya hal yang bagus jika Anda ingin memiliki berat badan ideal, namun Anda harus berhati-hati dalam memilih cara diet.
Alih-alih berat badan turun justru muncul masalah baru berupa gangguan kesehatan akibat diet yang ekstrem.
Membatasi asupan makanan itu perlu, tetapi bukan berarti Anda harus lapar seharian.
Terdapat beberapa jenis makanan diet yang menyehatkan dan tidak menyebabkan peningkatan berat badan berlebihan.
Berikut makanan-makanan diet tersebut yang bagus untuk dikonsumsi:
- Sayuran HIjau
- Kentang Rebus
- Kacang Polong dan Kacang-Kacangan
- Telur
- Sup
- Salmon
- Tuna
- Alpukat
- Biji Chia
- Cuka sari apel
- Cabai (Cabe)
- Biji-Bijian Utuh
- Apel
- Pisang
- Bluberry
- Kacang Almond
- Brokoli
- Wortel
- Kentang
- Bayam
- Ubi Jalar
- Teh Hijau
- Lemon
- Jeruk
- Buah Pir
- Raspberi
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Sayuran Hijau
Sayuran hijau menjadi yang sangat disarankan dikonsumsi oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Sayuran hijau seperti bayam, sawi, kale, dll.
Semua jenis sayuran hijau umumnya dapat bermanfaat untuk membantu menyukseskan program diet Anda, selain juga tentunya bermanfaat besar untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau juga umumnya rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya akan serat. Makan sayuran membantu Anda untuk kenyang lebih lama tanpa meningkatkan kalori.
Pada sebuah penelitian dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2007, peneliti menemukan bahwa mengambil asupan buah dan sayuran dalam pola makan sehari-hari sebagai strategi yang efektif untuk mengelola berat badan normal dan mengendalikan rasa lapar, selain itu mencegah konsumsi lemak dan kalori berlebihan.
Selain itu, disebutkan juga bahwa untuk mencegah rasa lapar terlalu sering muncul maka tingkatkan asupan makanan yang kaya air, terutama buah dan sayuran.
Sayuran hijau sangat bergizi, di dalamnya terkandung tinggi vitamin, antioksidan, dan mineral seperti kalsium yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam tubuh.
Pada laporan yang diterbitkan di Journal of Nutrition tahun 2003, peneliti mencari tahu keterkaitan asupan kalsium dengan pengurangan berat badan atau massa lemak.
Bukti yang berkembang mendukung adanya hubungan antara peningkatan asupan kalsium dan pengurangan berat badan/massa lemak.
Pada penelitian lab ini, ilmuwan menjelaskan bahwa kalsium dapat memainkan peran penting dalam mengurangi kejadian obesitas dan prevalensi sindrom resistensi insulin.
Kesimpulan: Sayuran hijau menjadi asupan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Bukan hanya karena rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat Anda merasa kenyang.
2. Kentang Rebus
Mengonsumsi kentang rebus memberikan manfaat kesehatan, termasuk juga membantu Anda dalam usaha menurunkan berat badan
Kentang sangat tinggi potasium, ini merupakan nutrisi yang sering tidak dicukupi kebutuhannya oleh banyak orang, yang fungsinya sangat penting dalam pengendalian tekanan darah.
Makan kentang rebus (pilih yang kentang putih) akan membuat Anda merasa kenyang sehingga mencegah Anda makan berlebihan dari makanan lain [European Journal of Clinical Nutrition tahun 1995].
Jika Anda menunggu beberapa saat kentang rebus mendingin (yakni beberapa saat setelah direbus), kentang akan membentuk pati dalam jumlah tinggi, itu zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan [Wiley Online Library tahun 2005].
Kesimpulan: Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling memberikan rasa kenyang, sehingga mengonsumsi kentang rebus sangat baik dalam menekan nafsu makan berlebihan.
3. Kacang Polong dan Kacang-Kacangan Lainnya
Kacang polong dan beberapa jenis kacang lainnya (seperti kacang lentil, kacang hitam, kacang merah) dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Jenis makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, itu merupakan dua nutrisi penting yang telah terbukti memberikan efek kenyang. Selain itu juga terkandung beberapa pati resisten.
Menghilangkan keinginan ngemil mungkin susah. Perlu diketahui ngemil sembarangan menjadi pemicu obesitas/kegemukan.
Mengonsumsi kacang polong dan kacang-kacangan dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Atau jadikan kacang-kacangan sebagai cemilan sehat.
Untuk beberapa jenis kacang yang bisa dijasikan cemilan sehat seperti kacang almond, kacang kenari dan kacang tanah.
Kacang almond mengandung asam amino L-arginine yang menurut sebuah penelitian membantu membakar lebih banyak lemak dan karbohidrat selama olahraga. Penelitian lainnya menemukan bahwa orang obesitas yang rutin mengonsumsi almond mengalami penurunan berat badan yang efektif.
Kacang kenari mengandung asam lemak tak jenuh (lemak sehat) yang membantu menjaga berat badan normal dan meningkatkan performa olahraga. Konsumsi kacang kenari mampu merangsang penurunan berat badan dan menjaga kadar kolesterol sehat.
Kacang tanah mengandung protein dan serat yang membuat perut merasa lebih cepat kenyang dan mempertarankan rasa kenyang ini untuk waktu yang lama. Kacang tanah memiliki kandungan gula yang sangat rendah sehingga bisa menjadi camilan sehat dan mengenyangkan.
Kesimpulan: Kacang polong dan jenis kacang-kacangan lainnya tinggi protein, tinggi serat dan rendah kalori yang bisa menghasilkan rasa kenyang.
loading...
4. Telur
Anda tidak perlu khawatir dengan banyaknya anggapan yang menyebutkan telur tidak sehat karena mengandung kolesterol tinggi. Studi baru menunjukkan bahwa konsumsi telur tidaklah membahayakan tingkat kolesterol darah dan tidak memicu resiko serangan jantung [Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2006].
Yang penting konsumsilah telur secukupnya, jangan berlebihan. Hilangkan kekhawatiran tentang isu telur gudang kolesterol, justru telur mengandung beragam gizi yang sangat tinggi.
Terlebih lagi, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu menurunkan berat badan, hal itu karena telur mengandung protein tinggi, lemak sehat dan memberikan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka makan lebih sedikit [Journal of the American College of Nutrition, 2005].
Penelitian lainnya selama delapan minggu menemukan bahwa konsumsi telur saat sarapan dapat membantu penurunan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan tapi tetap mendapatkan asupan bergizi tinggi, maka telur menjadi pilihan bagus [International Journal of Obesity, 2008].
Kesimpulan: Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi yang dapat menekan nafsu makan berlebihan. Menariknya, hampir semua nutrisi penting ditemukan di kuning telur.
5. Sup
Asupan dengan kepadatan energi yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan. Selain itu, Anda bisa menambahkan air ke makanan Anda dengan cara membuat sup.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan seperti sup membuat orang-orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori dibandingkan makanan padat.
Pada penelitian yang dipublikasian di American Journal of Clinical Nutrition tahun 1999 menemukan bahwa menambahkan air ke dalam makanan (seperti sup) secara signifikan meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi rasa lapar dan asupan energi berikutnya saat makan siang.
Peneliti juga menjelaskan bahwa mengkonsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi lebih efektif untuk mengurangi asupan energi (makanan) berikutnya daripada minum air dengan makanan.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti santan, karena dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
Kesimpulan: Sup dapat menjadi cara yang efektif untuk diet penurunanan berat badan. Kandungan air pada sup yang tinggi membuat Anda akan sangat kenyang. Hanya saja, hindari sup kental atau berminyak.
6. Salmon
Ikan berlemak sehat seperti salmon memberikan manfaat besar untuk kesehatan dan juga memberikan rasa kenyang selama berjam-jam tanpa menambahkan banyak kalori.
Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting lainnya.
Ikan dan makanan laut secara umum mungkin menyediakan sejumlah besar yodium. Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh berjalan optimal [Sultan Qaboos University Medical Journal, 2007].
Studi telah menunjukkan bahwa umumnya orang kurang dalam memenuhi kebutuhan yodium harian mereka.
Salmon juga mengandung tinggi omega-3 yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran besar dalam pencegahan obesitas dan penyakit metabolik [Journal of Clinical Investigation, 2011].
Kesimpulan: Salmon mengandung tinggi protein dan asam lemak omega-3 yang menjadikannya pilihan bagus untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
7. Tuna
Tuna adalah jenis ikan lainnya yang juga rendah kalori dan tinggi protein. Selain itu, tuna tidak mengandung lemak jahat.
Bahkan asupan ikan tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang rutin melakukan latihan. Mengonsumsi tuna menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga jumlah kalori dan lemak tetap rendah.
Namun, bagi Anda yang sedang diet hendaknya tidak mengolah tuna dengan digoreng. Selain itu pengolahan makanan dengan cara digoreng tidaklah sehat.
Kesimpulan: Tuna adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet yang mengharuskan membatasi kalori.
8. Alpukat
Alpukat dapat dikatakan buah yang spesial dan unik. Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, ini adalah kandungan yang sama ditemukan dalam minyak zaitun.
Alpukat mengandung banyak air dan serat, membuatnya tidak padat energi daripada yang dibayangkan orang-orang. Sehingga alpukat menimbulkan rasa kenyang lebih lama yang membantu Anda agar tidak makan berlebihan.
Terlebih lagi, lemak menjadi tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan dalam alpukat bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran.
Alpukat juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
Kesimpulan: Alpukat dapat Anda masukkan ke dalam menu diet, hanya saja tujuan mengonsumsi alpukat adalah untuk memberikan rasa kenyang, oleh karena itu jangan mengonsumsi alpukat dalam jumlah banyak (sering) karena akan mengagalkan usaha diet Anda.
Loading...
9. Biji Chia
Biji chia juga termasuk salah satu makanan paling bergizi, di dalamnya terkandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), dan 11 gram serat.
Ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik. Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya di dalam air, berubah seperti gel dan meluas di dalam perut.
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, tapi tidak ditemukan efek penurunan berat badan secara signifikan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi di dalam biji chia, masuk akal bahwa biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.
Kesimpulan: Biji chia sangat tinggi serat, yang mengisi perut Anda dan menekan nafsu makan yang berlebihan. Untuk alasan ini, konsumsi biji chia dapat berguna pada diet penurunan berat badan.
10. Cuka Sari Apel
Cuka sari apel sebenarnya sangat populer di komunitas kesehatan alami di negara-negara barat dan beberapa wilayah lainnya di dunia. Penggunannya sebagai bumbu, saus atau vinaigrette.
Beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada saat yang sama konsumsi makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Sebuah studi yang berlangsung selama 12 minggu pada orang-orang obesitas, juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pound (setara 1,2-1,7 kilogram).
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah konsumsi makanan, sehingga mungkin memberikan beberapa manfaat kesehatan untuk jangka panjang.
Kesimpulan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan berlebihan. Hal ini berpotensi untuk penurunan berat badan yang lebih efektif.
11. Cabai (Cabe)
Mengonsumsi cabai mungkin berguna untuk membantu diet penurunan berat badan.
Cabai mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti dapat bermanfaat untuk menekan nafsu makan berlebihan, dan juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di The British Journal of Nutrition tahun 2003 bertujuan untuk menyelidiki apakah zat capsaicin dapat membantu pemeliharaan berat badan dengan menekan resiko kenaikan berat badan, hasilnya diketahui bahwa zat capsaicin menyebabkan oksidasi lemak dan membantu dalam penurunan berat badan.
Penelitian menunjukan bahwa dalam jangka pendek zat capsaicin dapat meningkatkan kenyang dan mengurangi konsumsi asupan lemak. [International Journal of Obesity, 2005]
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak tubuh.
Kesimpulan: Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh. Walaupun tidak signifikan, konsumsi cabai dapat membantu usaha penurunan berat badan.
12. Biji-Bijian Utuh
Terdapat beberapa biji-bijian yang kaya dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup tinggi. Beberapa contoh utamanya seperti gandum, beras merah dan quinoa.
Mengonsumsi gandum dapat berkontribusi untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Oat mengandung beta-glukan, itu merupakan serat larut yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik. Adapun beras merah mengandung banyak pati.
Hanya saja yang penting diingat, untuk menurunkan berat badan pilihlah biji-bijian utuh, bukannya biji-bijian olahan.
Biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, yang malah meningkatkan resiko kegemukan.
Kesimpulan: Konsumsi makanan jenis biji-bijian utuh dapat membantu program diet Anda karena tinggi serat dan nutrisi lainnya, tapi hindari memilih biji-bijian olahan.
13. Apel
Apel mengandung pektin, zat yang secara alami memperlambat pencernaan dan mendorong perasaan kenyang lebih lama.
Studi menunjukkan bahwa makan apel utuh (bukan jus apel atau saus apel) menjadi cara yang efektif untuk penekan nafsu makan alami, sehingga membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan tanpa resiko kekurangan.
Apel juga merupakan sumber antioksidan, vitamin C, dan serat yang baik. Disarankan mengonsumsi apel beserta kulit karena mengandung banyak manfaat gizi.
14. Pisang
Meskipun pisang lebih terkenal karena mengandung potasium, pisang juga sumber pati yang penting untuk menurunkan berat badan. Tubuh mencerna pati yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sembari mendorong pembakaran lemak di dalam tubuh.
Banyak alasan untuk menjadikan pisang sebagai menu makanan rutin Anda (setidaknya satu kali dalam seminggu), manfaat pisang dapat membantu mengatur tekanan darah, meringankan masalah pencernaan, mengisi nutrisi setelah berolahraga, dan bahkan membantu mencegah stroke pada wanita lanjut usia.
15. Bluberry
Satu cangkir blueberry kaya akan antioksidan dan mengandung sedikit kalori (hanya 80 kalori). Selain itu terkandung 4 gram serat, yang membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.
Blueberry juga merupakan sumber mangan yang baik, yang dapat mempercepat metabolisme tubuh dan membuat Anda merasa berenergi.
Blueberry mengandung senyawa yang berfungsi untuk melawan bahaya radikal bebas penyebab kanker, menjaga kulit tetap cerah, dan mengurangi resiko kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.
16. Kacang Almond
Almond adalah sumber lemak mono dan polyunsaturated, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan membuat tubuh lebih langsing. Almond juga mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan umumnya varietas kacang lainnya.
Kacang Almond banyak serat dan vitamin E. Menurut sebuah penelitian di International Journal of Obesity, orang-orang yang menambahkan porsi harian almond (dalam program diet rendah kalori) kehilangan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan orang-orang yang mengikuti diet yang sama tetapi makan camilan berat karbohidrat (berupa kerupuk).
Anda bisa menaburkan kacang almond ke salad dan sayuran yang dimasak. Anda juga bisa menjadikannya smoothie.
17. Brokoli
Sebagai sumber kalsium yang penting, brokoli juga memiliki banyak serat pengisi dan akan membuat Anda lebih sedikit mengonsumsi asupan kalori.
Jika memakan sayuran brokoli ini membuat Anda kembung, cobalah mengukusnya terlebih dahulu, yang membuatnya lebih mudah dicerna sambil tetap mempertahankan senyawa pelawan kanker di dalamnya.
18. Wortel
Wortel memiliki kandungan serat yang tinggi, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang saat Anda makan.
Beta-karoten dalam wortel dapat membantu mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang kuat dan penglihatan yang baik.
19. Kentang
Kentang adalah sumber pati yang baik, sehingga memakannya dalam jumlah sedang dapat membantu tubuh Anda dalam proses pembakaran lemak. Kentang juga akan membuat Anda kenyang.
20. Bayam
Bayam memiliki daftar manfaat yang banyak dimana di dalamnya terkandung kaya zat besi, asam folat, vitamin K, vitamin C, lutein, dan antioksidan kuat yang membantu melawan penyakit seperti kanker ovarium dan payudara.
Bayam juga mengandung magnesium, yang dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin (sebagai hasilnya membantu tubuh Anda dalam menurunkan berat badan), menurut sebuah studi 2013.
21. Ubi Jalar
Seperti kentang, ubi jalar adalah sumber pati yang memicu perasaan kenyang. Selain itu juga mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, kalium dan zat besi.
Ubi jalar juga rendah kalori dan mengandung sekitar 4 gram serat makanan. Kedua hal ini berkontribusi dalam penurunan berat badan.
22. Teh Hijau
Untuk meningkatkan metabolisme yang lebih cepat, tuangkan secangkir teh hijau tanpa gula. Minuman ini penuh dengan antioksidan kuat yang dapat membantu melawan peradangan, membakar lemak tubuh, dan meningkatkan energi tubuh.
Menurut sebuah penelitian, minum teh hijau membantu Anda menurunkan berat badan, terutama di bagian tengah tubuh Anda.
Dan minum teh hijau juga dapat mengurangi risiko penyakit Parkinson, serta kanker ovarium, kolorektal, kulit dan prostat.
Untuk manfaat ekstra, peras irisan lemon atau jeruk ke dalam teh Anda sebelum meminumnya. Penelitian dari Purdue University menemukan bahwa jus jeruk menjadikan antioksidan teh hijau lebih efektif, yang dicerna perlahan dan bermanfaat bagi tubuh Anda lebih lama.
23. Lemon
Perasan lemon menambah kesegaran instan ke segala hal mulai dari minuman, salad hingga hidangan ikan, mejadikannya cara ideal untuk membumbui makanan jika Anda ingin mengurangi berat badan.
Plus, serat pektin dalam lemon dapat membantu melawan keinginan ngidam. Tambahkan irisan lemon ke segelas air, teh panas ataupun es.
24. Jeruk
Seperti halnya lemon, jeruk mengandung kalori rendah tetapi mengandung banyak serat, membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengonsumsi lebih sedikit makanan secara umum.
Jeruk juga bermanfaat untuk kesehatan mata, serta kaya akan vitamin C serta antioksidan antosianin yang melawan penyakit.
25. Buah Pir
Pir merupakan sumber antioksidan dan serat. Menurut sebuah penelitian, wanita yang makan tiga buah pir per hari akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.
26. Raspberi
Tambahkan segenggam penuh Raspberi ini ke sereal atau salad Anda kapan pun Anda bisa. Hanya setengah cangkir memberikan 4 gram serat, serta 25% dari jumlah vitamin C dan mangan harian yang direkomendasikan.
Raspberry juga merupakan sumber antioksidan kuat dan tinggi polifenol, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Post A Comment:
0 comments: