Contoh Peregangan Kaki

 Kaki berfungsi untuk menopang seluruh berat berat badan Anda saat beraktivitas, termasuk saat berjalan, berlari, dan lainnya. Sayangnya, aktivitas padat seringkali membuat Anda tidak menyadari bahwa kaki juga bisa sakit dan kelelahan. Nah, tidak ada salahnya menyempatkan waktu untuk melakukan peregangan kaki demi mencegah dan mengatasi sakit kaki.

Selain bermanfaat untuk mengatasi sakit kaki, latihan peregangan otot kaki juga bisa mencegah Anda dari cedera saat berolahraga dengan menjaga kekuatan dan kelenturan kaki. Latihan peregangan ini bahkan juga bermanfaat untuk orang-orang yang memiliki penyakit yang memengaruhi kesehatan kaki, misalnya radang sendi, rematik, atau diabetes.

Dalam melakukannya, Anda tidak memerlukan alat olahraga khusus untuk melakukannya, kok! Berikut adalah beberapa latihan peregangan kaki di rumah, yang bisa Anda lakukan bahkan di sela-sela waktu luang.

Macam-macam latihan peregangan kaki yang bisa Anda lakukan di rumah

Sebelum melakukan gerakan peregangan berikut ini, ada baiknya Anda konsultasi dulu ke dokter atau terapis fisik yang menangani Anda khususnya Anda sedang atau pernah mengalami cedera atau memiliki penyakit tertentu, seperti radang sendi atau diabetes. Jika dokter atau terapis fisik Anda sudah memberikan lampu hijau, yuk mulailah untuk melakukan latihan peregangan kaki sesuai dengan panduan berikut ini.

1. Toe raise, point, and curl

Latihan ini memiliki tiga tahap yang akan membantu Anda memperkuat semua bagian kaki, mulai dari jari kaki, telapak kaki, hingga bagian tumit.

Langkah-langkah yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut.

·         Duduk tegak dengan kaki menapak rata pada permukaan lantai.

·         Tahap pertama, tahan jari-jari kaki Anda tetap pada lantai dan angkat tumit sampai hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Lalu, bentuk jari-jari kaki Anda seperti bola dan tarik ke belakang sambil mengangkat tumit. Tahan gerakan ini selama lima detik, sebelum menurunkan tumit Anda.

·         Tahap kedua, naikkan tumit Anda dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jari kaki ibu jari dan telunjuk yang menyentuh lantai. Tahan selama lima detik, sebelum menurunkan kembali tumit Anda.

·         Tahap ketiga, pertahankan tumit kaki menyentuh lantai lalu naikan jari-jari kaki. Tahan gerakan ini selama lima detik.

·         Kemudian, Anda tinggal mengulangi setiap tahap sebanyak sepuluh kali.

2. Big toe stretch

Gerakan ini akan berfokus pada ibu jari kaki Anda dengan melakukan peregangan dalam tiga bagian. Anda bisa melakukan latihan ini setelah menggunakan sepatu yang menekan bagian ibu jari kaki sepanjang hari.

Caranya melakukan peregangan ibu jari kaki, Anda bisa simak melalui panduan berikut ini.

·         Duduk tegak dengan kaki menapak rata pada permukaan lantai.

·         Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan pada paha kiri Anda.

·         Gunakan jari-jari Anda dengan lembut untuk meregangkan ibu jari dan jari-jari kaki Anda lainnya ke atas, ke bawah, dan ke samping.

·         Tahan gerakan peregangan ke setiap arah selama lima detik. Kemudian, ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali dan lakukan juga pada kaki kiri Anda.

3. Toe splay

Gerakan peregangan otot kaki sebagai bagian dari latihan kelenturan ini akan membantu Anda mengendalikan otot-otot di sekitar area ibu jari kaki. Hasilnya, jari dan telapak kaki Anda mampu melangkah lebih baik saat beraktivitas.

Latihan ini bisa mudah Anda lakukan dengan mengikuti gerakan-gerakan di bawah ini.

·         Duduk tegak dengan kaki bertumpu pada permukaan lantai lantai.

·         Sebarkan hari-jari kaki sejauh mungkin tanpa Anda menahannya. Tahan posisi ini selama lima detik.

·         Selain tanpa alat, Anda juga bisa memutar karet gelang pada kedua ibu jari kaki. Hal ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan Anda lebih menantang.

·         Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

4. Toe curls

Toe curls adalah gerakan yang bertujuan membangun otot-otot fleksor pada jari dan telapak kaki, serta meningkatkan kekuatan kaki secara menyeluruh.

Cara mudah untuk melakukan gerakan peregangan kaki ini antara lain sebagai berikut.

·         Duduk tegak di kursi, kemudian letakkan telapak kaki rata pada lantai.

·         Letakkan handuk kecil di bawah kaki Anda, dengan bagian yang pendek menghadap ke kaki dan sisanya berada di depan.

·         Tempatkan ujung kaki kanan di bagian handuk yang pendek. Cobalah genggam handuk dengan melipat jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda.

·         Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali, serta lakukan juga pada kaki lainnya.

5. Marble pickup

Sama seperti gerakan sebelumnya, latihan marble pickup bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot bagian bawah kaki dan jari kaki dengan mengangkat benda dari permukaan lantai.

Anda akan membutuhkan beberapa peralatan tambahan dalam latihan ini, maka simak panduannya berikut ini.

·         Duduk tegak di kursi, dengan telapak kaki menapak rata pada permukaan lantai.

·         Letakkan sekitar 20 kelereng dan mangkuk kecil di depan kaki Anda.

·         Ambil kelereng satu per satu dengan jari kaki dan letakkan ke dalam mangkuk. Pastikan Anda hanya menggunakan satu kaki untuk mengambil semua kelereng yang ada.

·         Setelah semua kelereng selesai Anda pindahkan, ulangi latihan dengan menggunakan sisi kaki yang lain.

6. Toe extension

Gerakan ini berguna untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yaitu kondisi yang menyebabkan rasa sakit pada tumit ketika berjalan, serta kesulitan mengangkat jari-jari kaki.

Nah, untuk mengatasi kondisi tersebut Anda bisa melakukan gerakan-gerakan berikut ini.

·         Duduk tegak pada kursi dengan kaki rata pada lantai. Kemudian, tempatkan kaki kiri Anda pada bagian paha kanan.

·         Tarik jari-jari kaki ke atas, ke arah pergelangan kaki. Peregangan ini harus Anda rasakan sepanjang bagian bawah kaki dan tumit. Tahan gerakan selama sepuluh detik.

·         Lakukan pijatan kecil pada pergelangan kaki saat peregangan yang akan membantu Anda dalam mengurangi ketegangan dan rasa sakit.

·         Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali pada setiap kaki.

7. Tennis ball roll

Menggelindingkan bola tenis dengan menggunakan telapak kaki dapat membantu meredakan rasa sakit pada lengkungan dan juga mengurangi rasa sakit terkait plantar fasciitis.

Jika tidak memiliki bola tenis di rumah, Anda bisa menggantinya dengan botol air yang didinginkan. Cara melakukan gerakan ini antara lain sebagai berikut.

·         Duduk tegak dengan kursi dan posisi telapak kaki rata di lantai.

·         Tempatkan bola tenis atau bola kecil keras lainnya di samping kaki Anda.

·         Letakkan satu kaki di atas bola dan gulingkan bola ke sekeliling Anda. Pastikan bola harus memberikan sensasi seperti memijat bagian bawah kaki.

·         Lanjutkan gerakan ini selama dua menit, lalu ulangi pada kaki yang lain.

8. Achilles stretch

Tendon achilles adalah salah satu tendon terbesar dalam tubuh yang menghubungkan tumit ke otot betis. Latihan peregangan otot kaki ini akan menjaga kondisinya tetap fleksibel, sehingga mencegah nyeri kaki dan menurunkan risiko cedera saat berolahraga.

Untuk mempraktikkan gerakan peregangan achilles, Anda bisa ikuti panduan mudah berikut ini.

·         Berdiri menghadap dinding, angkat lengan, dan tempelkan telapak tangan di dinding.

·         Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus.

·         Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai.

·         Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya.

·         Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk setiap kaki Anda.

9. Quad stretch

Quadriceps adalah kelompok otot bagian depan paha. Anda menggunakan otot-otot ini ketika berjalan, berlari, atau melakukan hentakan kaki. Latihan kelenturan tubuh bisa Anda lakukan dengan peregangan bagian paha.

Berikut langkah-langkah peregangan otot quadriceps yang bisa Anda praktikkan di rumah.

·         Berdiri menghadap dinding, lalu letakkan tangan pada dinding untuk menjaga keseimbangan.

·         Pegang kaki kiri Anda dengan tangan kiri, kemudian angkat kaki ke arah belakang sambil jaga kedua paha dan lutut Anda.

·         Jika gerakannya benar, maka Anda harus merasakan peregangan yang lembut hingga sedang pada bagian depan paha.

·         Tahan gerakan ini selama 30 detik, lalu lakukan hal yang sama untuk kaki kanan Anda.

10. Hamstring stretch

Hamstring adalah kelompok otot kaki yang akan membantu Anda dalam menekuk lutut dan menggerakan pinggul. Otot ini juga paling banyak Anda gunakan saat berolahraga atau berlari, sehingga rentan mengalami cedera hamstring.

Untuk meregangkan kelompok otot kaki ini, Anda bisa mengikuti panduan mudah berikut ini.

·         Posisikan kaki kanan Anda di depan Anda.

·         Letakkan tangan pada sisi pinggang dan condongkan tubuh Anda ke depan, tepatnya ke arah kaki kanan Anda sambil tekukkan lutut kiri Anda.

·         Perlahan-lahan lenturkan pergelangan kaki kanan sehingga jari-jari kaki menarik ke arah tubuh Anda.

·         Tahan posisi ini ini selama 30 detik dan ulangi gerakan ini pada sisi sebelahnya.

11. Inner thigh stretch

Melakukan peregangan kaki pada otot paha bagian dalam bisa membantu Anda dalam menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Hal ini juga sekaligus mampu memperkuat kaki Anda.

Cara mudah yang bisa Anda lakukan untuk meregangkan otot paha bagian dalam seperti langkah-langkah berikut ini.

·         Posisi awal Anda berdiri dengan kedua kaki yang terbuka selebar pinggul.

·         Lakukan tumpuan pada kaki kanan hanya pada tumit, sementara telapak kaki kiri menapak penuh pada permukaan lantai.

·         Tekuk lutut kanan saat Anda menggeser seluruh tubuh ke kanan sampai Anda merasakan peregangan pada paha sebelah kiri.

·         Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian geser berat Anda ke sisi yang lain sambil melakukan langkah yang sama.

12. Supine leg stretch

Peregangan kaki ini bertujuan untuk meregangkan punggung bawah, betis, dan pergelangan kaki. Semua bagian ini tentu Anda gunakan dalam aktivitas keseharian, sehingga penting untuk selalu menjaga kekuatan dan kelenturannya.

Beberapa langkah yang bisa Anda lakukan dalam peregangan ini antara lain sebagai berikut.

·         Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.

·         Gerakan salah satu kaki hingga lutut ke arah dada, lalu peluklah ke tubuh Anda.

·         Perlahan-lahan tendang kaki tersebut ke arah langit-langit. Luruskan dan tarik ke badan sampai ketegangan terasa pada bagian belakang kaki.

·         Luruskan telapak kaki ke arah langit-langit dan putar pergelangan kaki Anda ke setiap arah sebanyak tiga putaran.

·         Turunkan kaki dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang berlawanan.

Anda bisa melakukan latihan peregangan kaki sebanyak tiga hari setiap minggu atau setiap hari untuk merasakan manfaatnya. Melakukannya sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga, seperti jogging atau bersepeda juga bermanfaat untuk menurunkan risiko cedera.